FTP, ou Functional Threshold Power, é a potência média mais alta (em watts) que um ciclista pode sustentar durante cerca de 60 minutos sem fadigar.
É uma das métricas mais importantes no treino de ciclismo porque reflete a tua forma atual e é usada para definir as zonas de potência, que guiam a intensidade do treino.
A forma mais comum de estimar o FTP é através de um teste de 20 minutos, onde pedalas o mais forte possível e usas 95% da tua potência média nesse esforço.
Muitos rolos inteligentes e aplicações como o Zwift podem guiar-te nesse processo.
Se já tens a média desse teste, a nossa calculadora de FTP aplica-lhe os 95% e reparte-te as sete zonas de potência em watts.
O FTP não é estático; muda conforme a tua forma melhora ou piora.
Por isso, planos estruturados incluem testes regulares para manter as zonas de treino precisas.
Exemplo de cálculo do FTP
Imagina que a tua potência média num teste de 20 minutos foi de 260 watts. O teu FTP estimado é 260 × 0,95 = 247 watts. É esse valor que usas depois para repartir as tuas zonas de treino por potência.
As sete zonas de potência baseadas no FTP
O modelo clássico de Andrew Coggan divide o treino em sete zonas, cada uma definida como uma percentagem do teu FTP e pensada para estimular uma adaptação diferente.
| Zona | % do FTP | Objetivo |
|---|---|---|
| 1. Recuperação ativa | Menos de 55% | Pedalar muito suave para recuperar |
| 2. Resistência | 56 a 75% | Base aeróbica e saídas longas |
| 3. Tempo | 76 a 90% | Ritmo sustentado e resistência |
| 4. Limiar | 91 a 105% | Elevar o próprio FTP |
| 5. VO2 máx | 106 a 120% | Potência aeróbica máxima |
| 6. Capacidade anaeróbica | 121 a 150% | Esforços curtos e intensos |
| 7. Potência neuromuscular | Mais de 150% | Sprints e picos de potência |
Queres aumentar o teu FTP? Segue o nosso plano de treino de FTP e começa a melhorar hoje.